Edisi 12-01-2017
10 Menu Sarapan Sehat Terfavorit


Kesehatan merupakan salah satu resolusi yang banyak diharapkan di 2017.

Menjaga kesehatan dapat dilakukan dengan berbagai cara, salah satunya adalah dengan menerapkan pola makanan sehat di pagi hari.

Berikut menu sarapan sehat menurut responden survei Litbang KORAN SINDO yang bisa menjadi sumber inspirasi Anda.

1.Roti Gandum

Meski bukan merupakan salah satu makanan pokok namun roti memiliki asupan gizi dan nutrisi sangat bermanfaat. Dibanding dengan roti lainnya, roti berbahan dasar gandum cocok untuk diet sehat. Roti gandum tak hanya rendah lemak namun juga kalori dan kadar gula. Selain itu, roti jenis ini juga mengandung banyak serat serta berbagai macam vitamin, sehingga baik untuk kelancaran pencernaan.

2.Pisang

Menurunkan berat badan dengan cara sehat juga bisa dengan mengkonsumsi buah pisang. Memiliki kandungan nutrisi yang diperlukan tubuh, pisang dijadikan pilihan bagi mereka yang ingin melakukan diet sehat. Selain dapat mengenyangkan dan melancarkan pencernaan, pisang termasuk buah rendah lemak. Pisang memiliki banyak kandungan gizi seperti vitamin A, B,C dan lain sebagainya.

3.Oat

Tak hanya dikenal sebagai salah satu menu diet, ternyata oat juga bagus untuk kesehatan jantung. Kandungan karbohidrat di dalamnya membuat jadi alternatif lain pengganti nasi. Selain itu oat yang kaya akan serat ini juga rendah kalori sehingga efektif untuk program diet dan bisa menurunkan risiko penyakit seperti darah tinggi dan diabetes.

4.Sereal

Praktis dan mengenyangkan jadi manfaat ketika mengkonsumsi sereal. Jenis makanan yang biasanya disajikan dengan susu ini punya berbagai macam jenis. Untuk diet, sebaiknya pilih jenis sereal yang tidak mengandung gula atau pemanis buatan, dan kaya kandungan nutrisi. Selain disajikan dengan susu hangat atau dingin, sereal juga enak disuguhkan dengan buah pendamping seperti pisang, stroberi atau kismis.

5.Apel

Kandungan serat tinggi pada buah apel menjadikan buah ini cocok dikonsumsi untuk program diet. Kelebihan lain dari buah ini yakni bebas kandungan lemak, baik untuk pencernaan, mencegah kolesterol, baik untuk jantung, dan juga mencegah penyakit parkinson. Selain baik untuk dimakan langsung, apel seringkali dijadikan salah satu buah untuk infused water, minuman segar yang sehat untuk diet.

6.Yoghurt

Minuman dari hasil fermentasi susu ini rendah kalori sehingga bisa dijadikan alternatif sarapan untuk diet sehat. Bagi penderita obesitas, yoghurt sangat baik dikonsumsi karena membantu menurunkan berat badan. Saat ini terdapat banyak jenis yoghurt. Mereka yang ingin diet sehat disarankan memilih yoghurt tanpa lemak dan rendah kalori. Minuman ini bisa dinilai sebagai pengganti makanan sehingga baik untuk menu sarapan.

7.Telur Rebus

Menu sarapan telur rebus merupakan salah satu konsumsi sarapan terbaik. Untuk menu diet, telur biasa diolah dengan cara direbus. Bagi mereka yang sedang diet, telur rebus dapat dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Selain itu, telur rebus yang mengandung omega 3 juga baik dikonsumsi saat diet karena mampu menurunkan kolesterol jahat.

8.Nasi Merah

Beras merah sering digunakan sebagai menu diet sehat. Tak hanya untuk mereka yang menjalankan diet saja, beras merah juga baik dikonsumsi penderita diabetes. Ini dikarenakan kandungan kalori rendah dan serat yang tinggi. Berbagai manfaat yang dimiliki beras merah, antara lain, mencegah dan meminimalisir penyakit diabetes, jantung serta menurunkan kolesterol.

9.Kentang

Kentang termasuk dalam umbi-umbian yang sudah menjadi makanan pokok di Eropa. Kentang memiliki banyak kandungan gizi yang bermanfaat untuk tubuh. Untuk menu sarapan diet, kentang sebaiknya diolah dengan cara direbus atau dipanggang. Kentang juga mengandung karbohidrat yang bisa mengenyangkan dalam jangka waktu lama.

10.Salad

Salad adalah makanan yang berisikan kombinasi sayuran atau buah atau bahkan buah dan sayuran dengan tambahan minyak zaitun, yoghurt, mayones atau keju. Salad juga menjadi pilihan sebagai menu sarapan diet karena mengenyangkan dan menyehatkan. Terdiri dari buah-buahan atau sayur-sayuran ataupun campuran keduanya, salad juga dapat mempermudah sistem pencernaan.

Menu Yang Perlu Dihindari Untuk Sarapan

Sarapan sangat penting untuk menunjang aktivitas selama seharian namun bukan berarti Anda boleh memilih menu secara sembarangan. Berikut beberapa menu yang perlu dihindari:

1.Bacon, ham, dan sosis

Makanan olahan memiliki nitrat yang umumnya dikaitkan dengan kanker kolorektal (usus besar dan rectum). Menurut Institute for Cancer Research, menghindari nitrat bisa mengurangi risiko terkena kanker. Bagi penyantap daging saat sarapan, sudah waktunya memilih opsi lain.

2.Pancake kemasan dengan sirup maple buatan

Sirup maple asli merupakan pemanis alami. Namun, sirup maple yang beredar di pasaran menggunakan sirup jagung dengan fruktosa tinggi. Pemanis buatan ini umumnya banyak terdapat dalam makanan kemasan dan olahan. Sirup jagung berfruktosa tinggi dapat menyebabkan kegemukan di bagian perut dan lemak visceral, yang disimpan di antara organ tubuh. Lemak inilah yang dapat menimbulkan kanker. Sebuah penelitian juga menyebutkan, konsumsi sirup jagung dengan fruktosa tinggi bisa menyebabkan diabetes.

3.Sereal bergula

Beberapa sereal mengandung gula dan karbohidrat dalam jumlah banyak. Ketika seseorang menyantapnya, gula darah dalam tubuh akan dengan cepat naik dan turun lagi. Agar tetap fit, hindari sereal seperti ini. Akan lebih baik bila Anda memilih sereal dengan serat tinggi dan protein. Anda bisa menambahkan kenari bila ingin mendapatkan tambahan protein dan serat.

4.Jus buah atau minuman lain dalam kemasan

Jus buah kemasan tidak sesehat buah utuh. Jus buah yang diklaim terbuat dari apel, anggur, jeruk dan lemon telah ditambahkan gula yang memiliki efek sama buruknya seperti soda. Jika mencari makanan mengandung banyak vitamin C untuk sarapan, akan lebih baik jika makan buah-buahan.

5.Sandwich kemasan yang bisa dipanaskan

Perlu diingat, sandwich kemasan biasanya mengandung pengawet dan sodium. Sebetulnya, Anda bisa memilih cara yang lebih sehat, yaitu dengan membuatnya sendiri.

6.Pastri panggang dan donat

Makanan ini bukan hanya mengandung tepung putih yang dihaluskan, melainkan juga gula dalam jumlah banyak. Gula merupakan zat yang buruk untuk permulaan hari karena bisa menaikkan gula darah secara cepat. Ini berarti Anda akan lebih cepat lapar dan membuat berisiko terkena penyakit gula darah tinggi, obesitas, dan diabetes. Terlebih menurut para peneliti, gula dan penyakit kanker sangat berkaitan erat.

7.Muffin

Makanan satu ini dianggap sebagai menu sarapan dengan kalori paling tinggi. Sebab, selain teksturnya sangat padat, bahan pembuatnya pun sebetulnya banyak yang tidak dibutuhkan tubuh yaitu tepung putih, minyak atau mentega, serta gula dalam jumlah banyak. Namun, bila Anda tidak punya pilihan lain, cukup santap 200 gram muffin. Ini sudah setara dengan telur ukuran besar.

8.Telur dadar ditambah lemak dan kolesterol

Telur dadar merupakan sumber protein dan banyak mengandung nutrisi. Orang yang harus membatasi asupan kolesterol masih boleh memakan telur dalam porsi sedang atau hanya memakan bagian putih telurnya saja. Sayangnya, telur yang dihidangkan dengan keju dan banyak ditaburi garam dapat menyumbat pembuluh darah. Akan lebih baik jika menghidangkan telur rebus atau telur yang digoreng dengan minyak sayur yang lebih sehat.

Menu Sarapan Berbagai Negara

Kebiasaan sarapan dimiliki semua orang di berbagai belahan dunia. Setiap negara mempunyai menu sarapan sesuai dengan kebudayaan dan ciri khasnya sendiri. Berikut sejumlah menu sarapan berbagai negara.

1.Spanyol Menu sarapannya terdiri dari roti panggang, bawang putih, tomat dan minyak zaitun.

2.Brasil Menu sarapannya adalah pão de queijo yaitu roti keju ala Brasil.

3.Inggris Sarapan umum di Inggris terdiri dari bacon, telur, sosis, kacang-kacangan , tomat, jamur, dan roti panggang.

4.Italia Roti dengan Selai.

5.Turki Sarapan di Turki meliputi keju, olive, buah-buahan, selai dan omelette.

6.Mesir Ful medames (makanan khas Mesir) yang dimasak dengan kacang-kacangan dan buncis serta bawang putih dan lemon.

7.China Menu sarapan warganya terdiri dari bubur, cakwe, dan mie beras.

8.Iran Menu sarapannya berupa roti lavash yang tipis dan omelet telur tradisional, dan 'kuku sabzi'.

9.Jepang Sarapan tradisionalnya terdiri nasi, sup miso dan rumput laut. Versi barat dilengkapi oleh kopi, roti bakar dengan butter, telur dan salad kentang.

Dampak negatif Melewatkan Sarapan

1.Suasana hati buruk

Berdasarkan sebuah survei diketahui bahwa 26% orang suasana hatinya baik karena memiliki pola makan baik seperti rutin sarapan. Perubahan suasana hati yang melibatkan iritabilitas sering terjadi karena gula darah rendah yang merupakan efek samping dari tidak makan berkepanjangan atau puasa.

2.Menurunkan kesehatan jantung

Beberapa penelitian menyimpulkan bawa terlalu sering melewatkan sarapan berisiko tinggi untuk terkena serangan jantung. Resiko yang diberikan lebih besar ketimbang mereka yang selalu melakukan sarapan.

3.Meningkatkan risiko diabetes

Melewatkan sarapan dapat meningkatkan resiko diabetes. Menurut penelitian, ketika Anda tidak sarapan maka gula darah akan naik seketika saat makan di siang. Sebagian besar orang juga tidak dapat mengontrol porsi makan mereka di siang hari.

4.Kegemukan

Mungkin ini penting bagi Anda yang selama ini melewatkan sarapan hanya karena ingin menurunkan berat badan, padahal justru sebaliknya. Sarapan justru dapat menghindarkan Anda dari kenaikkan berat badan karena sarapan dapat menurunkan keinginan untuk makan dengan porsi besar saat makan siang.

5.Menurunnya kemampuan kognisi

Berdasarkan laporan Centers for Disease Control, diketahui anak-anak sekolah yang tidak sarapan mengalami penurunan kemampuan untuk memecahkan masalah di usia sekolah. Sementara siswa yang rutin sarapan memiliki nilai tinggi dalam skor tes standar, lebih tepat waktu masuk sekolah, dan jarang absen.

6.Menstruasi tidak teratur

Survei jurnal ‘Appetite’ terhadap sebuah komunitas mahasiswa menyebutkan mahasiswi yang tidak sarapan dengan rutin mengalami ketidakteraturan menstruasi. Disfungsi ini termasuk keparahan menstruasi menyakitkan dan darah menstruasi yang tidak teratur.