Edisi 23-02-2017
Mengenal Jenis Indeks Glikemik


Indeks glikemik (IG) adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan. Makanan dengan IG relatif rendah yakni makanan yang mengandung karbohidrat yang perlahanlahan melepaskan glukosa secara bertahap ke aliran darah, yaitu makanan berkarbohidrat kompleks.

Sementara, makanan dengan IG relatif tinggi menunjukkan makanan yang mengandung karbohidrat yang memecah dengan cepat selama proses pencernaan, yaitu makanan berkarbohidrat sederhana. Ambil contoh beras pandan wangi, siapa yang tidak suka dengan beras pulen beraroma harum ini. Karena rasanya enak, harganya pun lebih mahal.

Namun, beras ini mempunyai IG yang amat tinggi, yakni 156. Karena itu, DR dr Fiastuti Witjaksono MSc MS SpGK menganjurkan beras pera atau beras merah yang masih ada kulit arinya. Butiran beras pera yang cenderung agak keras maupun nasi merah membuat beras ini lebih lama diproses pada saluran cerna.

Berbeda dengan beras pulen yang sangat empuk, apalagi bubur yang nyaris tinggal ditelan. Akibatnya, gula darah akan naik secara cepat dan melonjak yang membuat tubuh juga makin cepat lapar. Adapun minuman bersoda mempunyai IG yang juga tinggi, yakni 76. Sama halnya dengan roti tawar, daripada mengonsumsi roti, lebih bagus makan roti gandum yang kaya serat.

Sementara pisang dan mangga mengandung IG dengan kadar sedang atau medium. Berbeda dengan apel yang tergolong IG rendah, yaitu hanya sebesar 40. Setali tiga uang dengan semangka dan alpukat. Untuk membedakan mana golongan makanan dengan IG tinggi dan rendah sebenarnya tidak sulit. Roti gandum tentu lebih kasar teksturnya daripada roti putih, serupa dengan oatmeal .

Namun, ini tetap tidak bisa dijadikan patokan, misalnya nasi goreng lengkap dengan telur, bakso daging, dan kerupuk udang, atau sate kambing, IG-nya memang rendah, tetapi lemaknya tinggi. Perlu diketahui, makanan ber-IG tinggi membuat orang merasa berenergi dengan segera, tetapi karena gula yang tiba-tiba naik tadi, akan turun secara mendadak pula (fluktuasinya tinggi).

(sri noviarni)