Edisi 12-01-2017
Metabolisme Tubuh Ideal


Mencapai berat badan ideal memang butuh usaha yang keras. Namun, Anda juga harus tahu kerja metabolisme tubuh untuk membantu Anda dalam mengurangi berat badan. Seperti apa?

Metabolisme adalah laju proses penguraian makanan yang Anda masukkan dalam tubuh. Metabolisme adalah mesin tubuh. Ini adalah energi yang Anda bakar guna menjaga berbagai organ tubuh bekerja mulai dari jantung yang berdenyut hingga paru-paru yang bernapas. Jika Anda bukan atlet, maka metabolisme istirahat (resting metabolism ) Anda adalah 60%-70% dari kalori yang dibakar setiap hari.

Hal ini berbeda antara setiap individu. Untuk menghitung kalori, sebaiknya ketahui metabolisme istirahat. Ini akan membantu dalam mengukur seberapa banyak Anda dapat makan tanpa bertambah berat badan. Cepat tidaknya metabolisme tubuh sangat berpengaruh pada naik turunnya berat badan. Dalam hal penurunan berat badan, metabolisme terkait erat dengan total pengeluaran energi (total energy expenditure /TEE) atau jumlah kalori yang dibakar dalam aktivitas seharihari.

Kalori yang terbakar pada saat istirahat (resting metabolic rate /RMR) hanya sekitar dua pertiga dari TEE tergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, komposisi, tingkat hormon, dan asupan energi. Mereka yang secara alami mempunyai metabolisme tinggi, maka tidak masalah makan banyak tanpa bertambah berat badannya ketimbang orang-orang yang aktif membakar kalori namun metabolismenya rendah.

Untuk meningkatkan metabolisme, istirahat tidaklah mudah—kendati bukan hal yang tidak mungkin. Beberapa cara berikut bisa dilakukan, salah satunya adalah beristirahat. Para peneliti meyakini tidur yang singkat justru dapat membuat kenaikan berat badan. Orang yang tidak mendapat waktu tidur setidaknya enam jam pada malam hari, berisiko makan berlebih dan umumnya menyasar makanan yang bertepung dan bergula.

Ternyata bukan hanya makan berlebih yang menjadi imbas dari kurang tidur. Namun juga membuat metabolisme melambat. Peneliti dari University of Pennsylvania belakangan ini mengobservasi 36 orang dewasa yang sehat. Selama lima hari, setengah dari kelompok ini hanya diizinkan untuk tidur empat jam setiap malam.

Kelompok lainnya boleh tidur 10 jam. Walau kelompok yang minim waktu tidur ini terbilang aktif pada siang hari, nyatanya metabolisme istirahat mereka melambat sekitar 50-60 kalori per hari. Demikian diterangkan Namni Goel PhD dari University of Pennsylvania School of Medicine, Amerika Serikat, yang mendalami kesehatan tidur.

Nah yang mengkhawatirkan, hal ini membuat nafsu makan meningkat. Kelompok yang waktu tidurnya terbatas, rupanya mengonsumsi 500 kalori lebih banyak setiap hari. Jadi, total kalori yang dihasilkan akibat tidak cukup tidur itu sekitar 550 kalori setiap hari. Ini yang menyebabkan pertambahan berat badan setengah kilogram setiap minggu.

Sementara itu, Kevin Hall PhD, seorang peneliti di National Institutes of Health, telah melakukan eksperimen untuk menguji bahwa semua kalori sama. Tidak melihat dari mana asalnya. Apakah itu lemak, karbohidrat, dan lainnya. Tapi yang menarik, protein tidak bisa dibilang sama. “Ada manfaatnya Anda meningkatkan konsumsi protein,” ujarnya dikutip dari Webmd. Walau ia mengakui butuh penelitian lebih lanjut untuk memastikannya.

Ia sendiri belum mengetahui kenapa protein dapat meningkatkan metabolisme, tapi ada teori yang melatarbelakanginya. Tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna dan menyerap protein daripada lemak dan karbohidrat. “Mungkin saja juga meningkatkan metabolisme meski sangat minim,” ujar Hall.

Diet yang mengubah bahan bakar tubuh dari makanan bergula atau karbohidrat ataupun lemak juga bisa membantu metabolisme tubuh. Diet ini dinamakan ketogenik dengan tinggi lemak atau protein dan rendah karbohidrat. Dalam studinya, Hall meneliti 17 pria gemuk atau bahkan obesitas yang diminta mengikuti dua macam diet kalori yang berbeda.

Kelompok pertama menjalani diet yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Grup lain menjalani diet ketogenik yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Keduanya sama-sama turun berat badan. Namun, metabolismenya lebih tinggi pada mereka yang mengikuti diet ketogenik . Kesimpulannya, bagi mereka yang ingin mengurangi berat badan, boleh saja memangkas kalori Anda, tapi jangan kurangi konsumsi protein.

Makan lebih banyak protein dapat membuat metabolisme istirahat Anda menjadi tinggi. Kondisi ini dapat membantu mengurangi berat badan dan menjaganya. Sementara itu, dilansir dari Wikihow , usaha meningkatkan metabolisme juga bisa dilakukan dengan makan dalam porsi kecil namun sering. Selain makan empat hingga lima kali dalam porsi yang kecil setiap harinya, selingi pula dengan camilan sehat yang juga akan meningkatkan metabolisme.

Lakukan pula olahraga yang bersifat aerobik sedikitnya 30 menit setiap hari. Saat Anda latihan aerobik, kalori akan terbakar dan laju metabolisme tetap tinggi setelahnya. Semakin banyak Anda bergerak, metabolisme akan semakin tinggi. Jadi manfaatkan setiap kesempatan kecil untuk bergerak dalam keseharian Anda.

Misalnya, Anda bisa memilih tangga daripada lift, memarkir mobil lebih jauh dari pintu masuk toko swalayan, atau memilih bersepeda daripada menggunakan mobil untuk berangkat kerja.

sri noviarni