Edisi 16-05-2019
Cermati Asupan Gula, Garam, Lemak saat Berpuasa


BERPUASA bisa jadi momen untuk memperbaiki pola makan sehingga kesehatan terjaga, berat badan pun bisa berkurang. Nyatanya kebanyakan orang kelebihan kalori tapi kurang nutrisi.

Hal ini disampaikan Head of Nutrifood Research Center Astri Kurniati ST MAppSc. Menurutnya, perubahan waktu makan dan jam makan yang menjadi lebih pendek, termasuk pemilihan jenis makanan yang tidak sehat, menyebabkan orang yang berpuasa akhirnya mengalami masalah kurang nutrisi tapi justru kelebihan kalori. Keluhan lain yang umum dialami mereka yang berpuasa, di antaranya dehidrasi, sakit kepala, heartburn , dan konstipasi. “Kemungkinan akibat kelebihan gula saat berbuka puasa karena serbamanis. Batasan gula dalam sehari 50 gram atau empat sendok makan,” kata Astri dalam acara “Buka Puasa Sehat Bersama Nutrifood” di Nutrifood Inspiring Center.

Ia menilai, makanan berbuka juga sebagian besar kaya garam dan lemak. Sebut saja martabak yang mengandung 5 gram garam dan 67 gram lemak. Adapun makanan lainnya seperti nasi goreng, kwetiau, mi goreng, dan lain-lainnya memiliki angka kalori yang tinggi (apalagi jika disajikan bersama kerupuk) namun nutrisinya tidak lengkap. Termasuk minuman seperti es cendol atau es buah yang tinggi kadar gulanya. Selain zat gizi makro yang tidak seimbang, mikronutrien seperti vitamin dan mineral, sering kali juga tidak terpenuhi. “Biasanya kurang mikronutrisi. Kalau makan cuma nasi goreng, kwetiau, mi goreng, bisa kekurangan protein, vitamin, mineral,” tuturnya.

Padahal, batasan konsumsi harian gula, garam, dan lemak dalam sehari, yaitu gula maksimal 50 gram (4 sendok makan), garam 5 gram (1 sendok teh), dan lemak 67 gram (5 sendok makan). “Batasan ini tidak berubah, baik ketika puasa maupun tidak,” imbuh Asri. Ia menyarankan untuk mengadopsi pola makan gizi seimbang dalam keseharian, termasuk ketika berpuasa. Untuk sahur, konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oats, atau roti gandum. Karbohidrat kompleks mengandung serat tinggi sehingga sulit dicerna dan bisa membuat tubuh terisi dengan energi sepanjang hari. Tambahkan protein yang membuat kita kenyang lebih lama. Selain daging-dagingan, kita bisa memilih menu seperti tempe, tahu, dan susu.

Pastikan kebutuhan serat dengan mengonsumsi sayur dan buah. Sebaiknya kurangi asupan gula dan santan. Sebab, santan mengandung lemak, sementara lemak adalah nutrisi paling lama yang dicerna sehingga merangsang produksi asam lambung berlebih. Pada kesempatan terpisah, dr Jovita Amelia MSc SpGK, dokter spesialis gizi klinik, mengatakan, kebutuhan kalori harian tubuh saat berpuasa tetap sama dengan kebutuhan kalori saat tidak berpuasa. Meski beragam, kebutuhan kalori orang dewasa berkisar antara 1.500- 2.500 kkal setiap hari. Kebutuhan kalori ini tentunya disesuaikan dengan aktivitas dan berat badan seseorang. “Agar tubuh fit dan tetap produktif selama berpuasa, tidak dianjurkan untuk mengurangi atau menambahkan asupan kalori,” pungkas dr Jovita.

Untuk diketahui, tingkat konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih masyarakat Indonesia semakin meningkat setiap tahunnya. Tak terkecuali pada bulan puasa seperti sekarang. Sebanyak 26,2% penduduk Indonesia mengonsumsi garam berlebih, naik sejak 2009, yakni 24,5% dan lemak berlebih 40,7% naik sejak 2009 yakni 12,8%. Di dalam tubuh, gula akan digunakan sebagai sumber energi dan berhubungan dengan peningkatan kadar gula darah, contoh makanan dan minuman yang mengandung gula seperti kue donat dan satu gelas minuman soda. Akibat konsumsi gula berlebih bisa menimbulkan penyakit diabetes melitus, obesitas, dan meningkatnya kolesterol jahat.

Dikatakan Dr dr Fiastuti Witjaksono MS MSc SpGK (K), karbohidrat sederhana hanya boleh dikonsumsi 10% setiap hari. “Karbohidrat sederhana itu termasuk gula,” tukasnya. Ia mencontohkan, misalnya kita makan sebanyak 1600 kkal, maka 10%-nya untuk karbohidrat sederhana yang boleh dimakan adalah 160 kkal. Jika 1 gram mengandung 4 kkal, maka kandungan kabohidrat sederhana yang diperbolehkan adalah 40 gram. Hati-hati juga terhadap tepung yang bisa dipakai untuk membuat kue. Umumnya tepung tersebut sudah mengandung gula. Tidak hanya itu, makanan olahan lain yang mengandung banyak gula, antara lain madu, sirup, jus buah, dan konsetrat buah.

“Untuk itulah, ketika kita mengonsumsi minuman kemasan, kita perlu membaca kandungan gula yang terdapat di dalam kemasan,” saran dr Fiastuti.

Sri noviarni